Безмолвный убийца: Часть 3 — Как оставаться в безопасности при экстремальной жаре

По мере того как изменение климата продолжает усиливаться, волны жары становятся всё более частыми и жесткими, нанося значительный вред здоровью людей и их сообществ. Понимание того, как оставаться в безопасности в условиях экстремальной жары, крайне важно для защиты от тепловых заболеваний. Эта статья рассматривает основные советы и стратегии, чтобы сохранять прохладу и безопасность, когда термометр поднимается, и чтобы вы могли эффективно справляться с вызовами волны жары.

—

Эта статья входит в серию пояснений по теме экстремальной жары. Ознакомьтесь с другими статьями: Почему экстремальная жара так опасна? и Как города готовятся к большему жару

Если вы читали предыдущие статьи нашей серии о жаре, вы знаете, что города по всему миру полагаются на системы предупреждений, чтобы информировать жителей о наступлении волны жары и давать рекомендации. Понимание того, как работают эти предупреждающие системы, и знание того, когда они действуют, являются важными шагами по защите от чрезмерной жары.

Ниже приведены рекомендации о том, как можно быть информированным:

• Следите за местными сервисами погоды: Regулярно проверяйте местные метеослужбы или новостные каналы, поскольку они предоставляют обновления в реальном времени и предупреждения об advisories и warnings по жаре. Местные органы власти и агентства по чрезвычайным ситуациям часто публикуют своевременные обновления в социальных сетях, поэтому их стоит отслеживать.
• Используйте приложения погоды: Скачайте авторитетные приложения погоды, которые уведомляют о крайних условиях жары. Многие из этих приложений позволяют пользователям настраивать оповещения о конкретных погодных событиях в их регионе.
• Подпишитесь на экстренные оповещения: во многих городах существуют местные системы оповещения граждан или программы уведомления сообщества, которым можно легко enrolled. Эти сервисы часто отправляют текстовые сообщения или письма резидентам во время экстремальных погодных условий, включая волны жары.

Чтобы обеспечить защиту своих граждан во время экстремальных и продолжительных явлений жара, местные власти могут открывать временные убежища и охлаждающие центры. Знание доступных вариантов и того, где расположены эти места, может быть полезно в ситуациях, когда требуется быстрое принятие решений, например во время ЧС, при планировании поездок или поиске необходимых услуг в незнакомых районах.

Оставаясь информированными, жители могут принимать проактивные меры для защиты своего здоровья и безопасности, включая планирование своих действий, поиск тени и обеспечение надлежащей гидратации. Ниже приведены ключевые правила и стратегии, которые помогут вам сохранить безопасность.

Советы по безопасности во время волны жары

1. Гидратация

В знойных условиях человеческое тело обезвоживается быстро, что приводит к таким симптомам, как усталость, головокружение и тепловые болезни, такие как тепловое истощение или тепловой удар.

Обезвоживание является следствием потоотделения, естественного механизма охлаждения организма. За счёт испарения пота кожа и тело охлаждаются. Однако этот процесс также приводит к значительной потере жидкости и электролитов и снижению объема крови, 90% которого состоит из воды. При этом увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы поддерживать достаточный кровоток и доставку кислорода к жизненно важным органам.

Это повышенное сердцебиение может дополнительно нагружать сердечно-сосудистую систему, увеличивая риск тепловых заболеваний. Неподходящая гидратация может также снизить эффективность работы сердца, что может привести к усталости и большему риску теплового истощения или теплового удара.

Итак, хотя поддержание надлежащей гидратации всегда важно для общего здоровья, при жаре оно особенно критично.

Исследования показывают, что человеку следует выпивать около двух литров воды в день, или примерно восемь стаканов, в обычное время без волны жары. В условиях жары организму требуется больший объем воды. Эксперты рекомендуют пить на протяжении всего дня и мочиться примерно шесть-десять раз в день, или каждые два-три часа. Светлая моча является хорошим индикатором оптимальной гидратации, в то время как темная, сильносморщенная моча в небольших количествах может свидетельствовать о обезвоживании.

В рамках руководств для работников на открытом воздухе, работающих в условиях жары, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют пить одну чашку воды (приблизительно 8 унций или около 250 мл) каждые 15–20 минут, так как «пить чаще эффективнее, чем пить крупные порции время от времени». При этом агентство не приветствует потребление более 1,4 литра за час.

Похожие советы применимы к тем, кто потел из-за физической активности или из-за недомогания.

Что касается напитков, вода безусловно лучший способ восполнить потерянные жидкости. В отличие от этого алкоголь может вызывать обезвоживание. Эксперты также не рекомендуют напитки, такие как чай, кофе и энергетические напитки по той же причине, помимо того, что они могут увеличить частоту сердцебиения и артериальное давление у отдельных людей.

2. Питание

Во время волны жары аппетит обычно уменьшается. Это связано с гипоталамусом, структурой глубоко в мозге, которая выступает в роли умного координационного центра как для контроля температуры тела, так и голода. Когда идёт регуляция температуры, фокус гипоталамуса на голоде уменьшается.

«Во время жаркой погоды наши тела естественно склонны есть меньше, потому что гипоталамус ставит приоритет над контролем температуры. Это важный адаптивный ответ, который снижает тепловыделение за счёт пищеварения при управлении температурой тела», объясняет Лиззи Дэвис, ассистент-профессор и директор программы по образованию диетологов в кафедре наук о питании Университета Алабамы в Бирмингеме (UAB).

Но, несмотря на отсутствие аппетита, прием питательных продуктов во время волны жары почти так же важен, как и гидратация. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует регулярно есть небольшие порции в течение дня.

Эксперты рекомендуют придерживаться гидратирующих, свежих продуктов, тех, что содержат высокий процент жидкости и поэтому лучше увлажняют организм. Примеры включают арбуз, персики, ягоды, виноград и апельсины, овощи, которые можно выжать для соков, такие как шпинат, огурцы, оливки, свекла и морковь, а также жидкие блюда, такие как супы.

Острая пища известна тем, что заставляет тело выделять пот, поскольку активирует рецепторы жара во рту. По этой причине эксперты не советуют её в жару. Аналогично, нездоровые жиры в жареной пище могут повышать температуру тела и требуют большего количества энергии для переваривания, что может привести к дискомфорту, слабости и дополнительному обезвоживанию в жарких условиях.

Эксперты также рекомендуют избегать приготовления пищи дома во время жаркой волны или выбирать микроволновку вместо духовки, чтобы поддерживать прохладу в помещении.

3. Одежда

Во время волны жары выбор подходящей одежды имеет решающее значение для комфорта и здоровья. Эксперты рекомендуют лёгкую, свободную одежду из дышащих тканей, таких как хлопок и лен. Эти материалы позволяют поту легче испаряться, что помогает регулировать температуру тела. Помните: не пот сам по себе охлаждает тело, а именно испарение влаги с кожи. По руководствам ВОЗ, лучше избегать синтетических тканей, так как они задерживают тепло и влагу.

В 2021 году исследование, опубликованное в журнале Lancet, показало, что тепловые удары часто встречаются у людей, которые в остальном здоровы, и у работников, занимающихся интенсивной физической работой, создающей значительное тепло. Авторы пришли к выводу, что это состояние часто возникает, когда одежда или снаряжение мешают телу охладиться, особенно в условиях умеренной–жаркой среды.

О споре о наилучшем цвете одежды во время жары спор продолжается. Широко принято, что светлая одежда — хороший выбор, потому что она отражает солнечный свет и уменьшает поглощение тепла, но мнения экспертов относительно темных тканей расходятся.

Некоторые утверждают, что темные цвета задерживают тепло от солнца и поэтому не рекомендуются. Например, Международная федерация Красного Креста и Красного Полумесяца рекомендует «избегать темных цветов, поскольку они поглощают тепло». Однако исследования показывают, что темная одежда может эффективно излучать тепло от тела, позволяя ему рассеиваться быстрее, чем белая одежда, которая, как правило, отражает тепло обратно.

Этот вывод подтвердило исследование 1980 года, изучавшее, почему бедуины в жаркой пустыне носят черные халаты. Исследование пришло к выводу, что «количество тепла, получаемого бедуином, подвергающимся воздействию жаркой пустыни, одинаково, независимо от того, надевает ли он черную или белую одежду», и что «дополнительное тепло от черной одежды терялось до того, как достигло кожи».

Кроме того, многослойность может быть полезной, поскольку она позволяет настраивать одежду в зависимости от изменений температуры в течение дня. Легкие шарфы могут обеспечивать защиту от солнечных ожогов, оставаясь при этом лёгкими для снятия. Как отмечает исследование 2021 года: «Удаление или изменение одежды или защитного оборудования ослабляет сопротивление испарению пота и конвективному теплообмену на поверхности кожи».

Когда вы находитесь на улице в жару, ВОЗ также рекомендует наносить солнцезащитный крем, носить широкополую шляпу и очки в солнцезащитных очках, чтобы защитить кожу от вредных УФ-лучей, даже в облачную погоду.

4. Физическая активность

Для тех, кто занимается физической активностью на улице, CDC рекомендует осуществлять её в более прохладное время суток, особенно на рассвете и поздно вечером. Однако эксперты подчёркивают, что эффект городского теплового острова может усложнить эти рекомендации в городах.

Городские районы часто сохраняют тепло из-за материалов, таких как бетон и асфальт, которые поглощают тепло в течение дня и медленно его выпускают ночью. В результате вечерние температуры в городах могут оставаться значительно выше, чем в сельской местности, что потенциально делает вечерние тренировки более жаркими, чем ожидалось. Следовательно, те, кто тренируется в городской среде, должны учитывать этот эффект и рассмотреть альтернативное время или место, чтобы обеспечить более безопасную и комфортную тренировку.

Исследование 2021 года также рекомендовало регулярно делать перерывы по 5–10 минут, так как они помогают снизить тепловую выработку организма и тем самым снизить температуру тела. По возможности делайте перерывы в тени или в помещении, чтобы ваше тело быстрее остывало.

CDC также подчёркивает важность разумной одежды при экстремальной жаре: лёгкая, свободная одежда, выполненная из дышащих тканей, таких как хлопок, лен, бамбук, полиэстер, нейлон и микрофибра.

Более лёгкие занятия, такие как прогулки, растяжка или йога, предпочтительнее тяжёлых и высокоинтенсивных тренировок. Разминка и заминка не должны быть забытыми, так как они помогают организму адаптироваться к изменениям температуры более постепенно.

Гидратация, как уже упоминалось, является ключом. Эксперты рекомендуют хорошо увлажняться до тренировки и пить каждые 15–20 минут, особенно если физическая активность длится более часа. При продолжительных или интенсивных занятиях рассмотрите спортивные напитки, пополняющие электролиты, утраченные с потом. После тренировки продолжайте гидратироваться, чтобы помочь организму восстановиться и снизить температуру.

Understand the Symptoms and Act Accordingly

Taking all the precautions in the world may not always be sufficient, which is why it is crucial to understand how heat-related issues manifest.

Common signs include excessive sweating, weakness, dizziness, nausea, and confusion. Once you recognize the symptoms, do not ignore them. If you or someone else exhibits signs of heat exhaustion or heat stroke, take immediate action such as moving to a cooler location, hydrating, and resting or seek medical help.

Recognizing symptoms early can prevent serious health issues such as heat exhaustion and heatstroke and it is especially important for vulnerable populations, including the elderly, children, and those with pre-existing health conditions. Keep an eye on elderly relatives, neighbors, or anyone who may be more susceptible to heat-related illnesses.

Below are some tips on how to lower the body temperature:

• Пейте много воды в течение дня. Поддержание гидратации помогает телу регулировать температуру и предотвращает перегрев
• Примите прохладный душ или ванну
• Прикладывайте холодные пакетики со льдом или влажные салфетки к пульсовым точкам, таким как запястья, шея и лоб. Это может обеспечить немедленное облегчение и помочь снизить температуру тела.
• Используйте вентиляторы для повышения циркуляции воздуха. Если возможно, поместите миску со льдом перед вентилятором для охлажденного ветра
• Практикуйте глубокое дыхание, которое может помочь успокоить тело и снизить восприятие жара
• Держите дом прохладным, закрывая шторы в самые жаркие часы дня и открывая окна ночью

Эта статья впервые была опубликована 12 сентября 2024 года. Она была обновлена и повторно опубликована 7 июля 2026 года.